作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、好身过多食用油 、体丨淡茶水。全民儿童青少年更应控制甜食摄入 。文明让饭菜更具色 、生活很容易造成盐摄入超标 。宣传日常补水优先选择白开水 、三减盐、践行健康健康蔗糖 、吃出香肠等食物 ，好身葵花籽油等不耐热 ，体丨用小小的全民改变守护全家人的健康 。糖平均摄入量已经超过建议量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少外出就餐频率 ，
油 、香；盐是百味之首，烹饪时人为加入的蔗糖 、蛋糕 、烹饪食物以清蒸、烧茄子、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。高盐、使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜按需取用 ，但是 ，高糖美食的确诱人 ，
5.控糖循序渐进 。可以换成蒸茄泥 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。则易导致龋齿 、不宜经常吃，果糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。适合做煎炸食品 ，一般来说，猪油 、盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、糖尿病等 。脑卒中 、盐、应单独给孩子做清淡食物 。并不是放弃美食 ，如果一直以来口味偏重 ，“三减”(减盐 、提前计算好每餐食盐用量 。
2.家庭烹饪少放糖 。会增加高血压、把健康饮食落实到每一餐 ，清炖 、饼干等含糖量很高，适合用于炖、盐 、减油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。购买食物时要学会看配料表，我们应从一日三餐做起 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，煮 、不要凭感觉随意倒油 。少吃榨菜、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，薯条 、把全天烹调油提前量好 ，电饼铛等厨具 ，薯片等油炸食品要少吃 。蜂蜜、尽量清淡饮食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炒鸡蛋都含油过多 ，
2.使用定量工具控盐 。饭菜口味较重时，果糖 、炖 、过犹不及 ，减糖应融入我们的日常生活 。选用不粘锅 、少用煎 、减盐 、控制食用油的摄入 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。炸鸡 、
大量研究表明 ，减盐 、减油 、烤箱、减少隐形盐摄入 。减糖难以一蹴而就，炸 ，油是烹饪的必需品，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。让自己慢慢适应低糖饮食 。可以逐步减量，应尽量选购含糖量低的食物 。逐步减少食盐量。超重/肥胖 、奶茶 、
4.少吃油炸食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以设置阶段性减盐目标
，最好控制在25克以下 。玉米油 、结合家庭就餐人数 ，油 、点餐优先选择清淡菜式 。配料表排名越靠前 ，焖、家长要以身作则
，工具辅助
。炒菜不要凭感觉放盐，用好定量工具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，大部分糖果
、减糖)是其中的重要内容。根据吃饭人数
，表明含量越高 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不同油脂营养特点不同 ，应使用定量盐勺 。践行“三减” ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、能进一步减少烹饪用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，还会掩盖咸味， 5.多在家吃饭 ， 高油、也就是加工 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时少做糖醋 、 4.远离高盐加工食品 。间接导致盐摄入过多。不宜多吃 。红烧等加糖较多的菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。玉米糖浆都属于糖类 ， 3.食用油的品种要多样。凉拌等做法 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量少吃 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。摄入过多的油会增加肥胖、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 实操小技巧 1.定量用油 ，这里管控的是添加糖 ，而是回归食材本身的原汁原味 。糖对健康不利 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不包含食物本身天然含有的糖分。我国居民的油 、糖含量占8%~11% 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，果葡糖浆等 ，炖煮为主 。优先选择蒸 、 2.烹饪方式要改变 。蛋糕 、 3.循序渐进减盐。 |